Exercitii de incalzire a corpului in Aikido

Vineri, August 28, 2009

Fiecare antrenament incepe cu o incalzire a corpului, un fel de pregatire a lui pentru activitatea intensa ce va urma. O’sensei spunea ca incalzirea ar trebui facuta cu un ritm mult mai incet decat restul antrenamentului. In timpul incalzirii ne asiguram ca fiecare muschi si tendon este intins si lucrat cu delicatete astfel protejandu-ne pentru mai tarziu.

O componenta importanta in timpul incalzirii, dar si in restul antrenamentului este respiratia. Inspiratia si expiratia sunt bine coordonate, intinderile se fac pe expiratie. In cele ce urmeaza puteti citi una dintre modalitatile de a se pregati pentru antrenament. Este foarte important ca aceste miscari sa fie facute usor:

Citeste si: Vindeca-te devine BIO!

  1. Incalzirea partii superioare: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate la nivelul umerilor, mainile in sold, privirea inainte. 2 repetari pentru miscarile de mai jos:
    • Se intoarce capul de 2 ori in partea stanga(si ochii privesc in partea stanga la maxim) si de 2 ori in partea dreapta (ochii privesc in partea dreapta la maxim). Intre intoarceri se revine la pozitia initiala, privirea in fata.
    • Se lasa capul de 2 ori pe spate ( ochi privesc in sus) si de 2 ori barbia in piept ( ochii privesc in jos). Intre intoarceri se revine la pozitia initiala, privirea in fata
    • Se face o rotatie completa a capului de 2 ori in sensul acelor de ceasonic ( ochii urmaresc miscarea) si 2 miscari in sens contrar acelor de ceasornic
  2. Incalzirea umerilor: aceiasi pozitie de mai sus numai ca bratele sunt libere pe langa corp. Corpul este relaxat, mai ales umerii.
    • Alternativ se ridica un umar pana la maxim si apoi este lasat sa revina singur la pozitia normala. Apoi celalalt umar. 16 ridicari
    • Umerii se rotesc simultan din spate in fata. 8 repetari. Apoi se rotesc simultan din fata in spate. 8 repetari
    • Umerii se rotesc alternativ din spate in fata. 4 repetari. Apoi alternativ din fata catre spate. 4 repetari
  3. Incalzirea bratelor: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate la nivelul umerilor
    • Rotirea bratelor intinse, din spate catre fata cu incrucisarea lor la incheietura mainii. Incrucisarea este facuta alternativ, odata mana dreapta e in fata apoi mana stanga. 8 repetari. Acelasi procedeu numai ca bratele se rotesc intinse din fata catre spate. 8 repetari. In timpul rotatiilor se poate executa si tai-sabaki
    • Rotirea antebratului astfel incat sa incalzim articulatia cotului si articulatia mainii. Mana merge dinspre afara inauntru. 8 repetari si invers 8 repetari. In timpul rotatiilor se poate executa si tai-sabaki
    • Bratele se strang la piept cu palma in jos forma de Z. Se deplaseaza bratele in afara. Aici se schimba bratele tot in forma de Z cu palmele in sus si revenim la piept
  4. Incalzirea trunchiului: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate la nivelul umerilor, mainile in sold, privirea inainte
    • Capul sta fix si facem rotatii ale trunchiului in sensul acelor de ceasornic. 4 repetari. Apoi se fac rotiri contrar sensului acelor de ceasornic .4 repetari.
    • Cu bratele intinse ne indoim spre partea dreapta pana ce mana dreapta atinge piciorul drept. La fel pentru partea stanga. 4 repetari
  5. Incalzirea picioarelor
    • Cu mainile pe genunchi se executa rotiri simultane pentru genunchi, 4 in sens orar si 4 in sens antiorar
    • Cu mainile pe genunchi se executa rotiri dar in sensuri opuse ale genunchilor. 4 intr-un sens si 4 in celalalt sens
    • Piciorul drept atinge cu varful podeaua. Se executa o rotatie in sens orar. 4 repetari. O rotatie in sens anti-orar. 4 repetari. La fel si cu piciorul stang.
  6. Continuarea incalzirii din pozitia sezut
    • Se face un masaj la fiecare talpa a piciorului, o miscare de rotire a gleznei. 4 repetari. In tot acest timp piciorul asupra caruia nu se lucreaza sta intins inainte cu piciorul in sus, degetele inspre piept
    • Din seiza se face incalzirea incheieturilor, cate 8 repetari kotemawashi, kotegaeshi, kotehineri

Exercitiile se fac incet cu sinceritate pana la simtul durerii (suportabile).
Multumiri lui sensei Ioan Grigorescu de la clubul Aerotin Kiai datorita caruia am invatat aceste exercitii.

Citeste si:

Vindeca-te devine BIO!

Substantele daunatoare din jurul nostru

2 Comentarii adauga unul →
  1. 2011 Mai 1
    stef permalink

    foarte folositor…ms :D

Legaturi catre articol

  1. Exercitii pentru sanatate

Raspunde

Nota: Puteti utiliza XHTML in comentarii. Adresa de email NU va fi publicata.


Medicina